VHH Ruokavalio
VÄHÄHIILIHYDRAATTISET RUOKAOHJEET
PERUSMUNAKAS
  2 munaa
loraus kermaa
2 rkl juustoraastetta
voita, suolaa

Munat ja kerma sekoitetaan haarukalla kulhossa. Paistetaan kuumassa pannussa, kun munakas on jähmettynyt lisätään juustoraaste ja annetaan paistu kypsäksi. Tarjotaan pekonin ja vihannesten kera.
   
MOUSSAKA
  3 isoa kesäkurpitsaa
750 g jauhelihaa
2 tomaattia
6 tl tomaattisosetta
3 tl oreganoa
(1 tl kanelia)
2 dl kuivaa valkoviiniä tai kasvislientä
suolaa

KASTIKE
5 dl vispikermaa
2 dl juustoraastetta
parmesan tai tavallinen
(4 vakosipulinkynttä)

Muistuttaa lasagnea. Viipaloi kesäkurpitsa n. ½ cm siivuiksi. Paista jauheliha ja lisää mausteet ja viini tai kasvisliemi, anna hautua hetken. Soseuta kerma juustoraasteella ja purista valkosipulinkynnet sekaan. Lado aineet kerroksittain vuokaan, kesäkurpitsa pohjalle, sitten jauhelihakastike ja kermaseos. Tätä toistetaan, kunnes päällimmäiseksi tulevat kesäkurpitsa ja kermaseos. Paistetaan 200 asteessa n. 45 min. Kesäkurpitsan tilalla voi käyttää munakoisoa, mutta munakoisosiivut paistetaan oliiviöljyssä ennen vuokaan laittoa.
   
PINAATTIKEITTO
  150g pakastepinaattia
1 iso kukkakaali
1 kasvisliemikuutio
½ l vettä
yrttisuolaa
keitettyjä luomumunia

Laita vesi kiehumaan jossa on kasvisliemikuutio, lisää joukkoon luomu pakastepinaatti ja pilkottu kukkakaali. Keitä kypsäksi ja soseuta sauvasekoittimella. Lisää tarvittaessa Herbamare yrttisuolaa. Tarjoa pinaattikeitto keitettyjen luomumunien kera.
Tästä määrästä tulee noin neljä annosta.
   
KUKKAKAALIMUHENNOS
 

1 kukkakaali
voita
kermaa
herbamarea

Hauduta kukkakaali kypsäksi höyrykattilassa tai vesitilkassa.
Kaada vesi pois ja lisää voita reilusti ja tilkka kermaa sekä herbamarea. Soseuta sauvasekoittimella ja muhennos on valmis. Käytetään perunamuusin tilalla.

   
KANANRINTAA PEKONISSA
  maustamatonta kanan-
rintaa 1/ hlö
currytahnaa tai itse tehtyä mausteseosta
homejuustoa
pekonia

Levitä mausteseos tai currytahna tasaisesti rintafileille, laita fileet pekoniviipaleiden päälle, murustele homejuustoa fileille ja taita pekoniviipaleet fileitten päälle. Laita sopivankokoiseen uunivuokaan ja paista uunissa 175 - 200 asteessa 60 - 90 min.
   
LOHIMEDALJONKI
 

1 lohimedaljonki
1 sipuli
100 g vihanneksia
yrttisuolaa
oliiviöljyä

Kaada pannuun oliiviöljyä ja kuumenna, ripottele kalan pinnalle molemmin puolin yrttisuolaa. Hauduta miedolla lämmöllä, sipulirenkaiden ja vihannesten kera kypsäksi, noin 15 min. Tarjoa kukkakaalimuhennoksen ja tuoreiden vihannesten kera. Tämä on yhden henkilön annos.

   
KAALIKEITTO
  ½-1 l vettä
1 kasvisliemikuutio
pienehkö kaali
2 sipulia
1 porkkana
1 paprika
1 prk tomaattimurskaa
350 g broiler jauhelihaa
herbamarea

Laita vesi kiehumaan, kuutioi kaali, sipulit, porkkana ja paprika. Lisää kiehuvaan veteen kasvisliemi ja kuutioidut kasvikset. Ruskista jauheliha ja lisää yhdessä tomaattimurskan kanssa keiton sekaan. Anna hautua kannen alla. Tarkista maku ja lisää mausteita maun mukaan. Sopivia mausteita ovat mustapippuri, chilipippuri, oregano, basilika. Keitto saa hautua noin tunnin verran tai kunnes vihannekset ovat kypsyneet. Nestettä voi lisätä tarpeen mukaan.
   
UUNISIIKA
 

1 siikafilee
100 g katkarapuja
150 g vihannessekoitus
50 g juustoraastetta
yrttisuolaa
oliiviöljyä

Laita katkaravut uunipannun pohjalle ja yrttisuolalla maustettu siikafilee (nahkapuoli ylöspäin) katkarapujen päälle. Laita vihannekset siikafileen vierelle ja ripottele yrttisuolaa päälle, sekä tilkka oliiviöljyä. Paistetaan uunissa 175 astetta 25 min, lisää juustoraaste vihannesten päälle, laita vielä hetkeksi uuniin. Nauti ateria tuoresalaatin kera. Tämä on yhden henkilön annos.

   
PIZZAPOHJA
  3 munaa
1½ dl maitoa
1 dl sokerijuurikaskuitua
½ dl pellavarouhetta
1 tl herbamarea

Vatkaa vispilällä munat kevyeksi vaahdoksi, lisää maito ja loput aineet, vatkaa vielä hetki. Kaada seos voisulalla tai öljyllä voideltuun syvään uunipeltiin. Paista 200 asteessa n. 10 - 15 min ja ota pois uunista. (Voisulan ja taikinan voi levittää myös leivinpaperin päälle.)
   
PIZZATÄYTE
  n. 400 g jauhelihaa
1 prk tonnikalaa öljyssä
1 iso sipuli
½ paprika
pieniä katkarapuja
2 tomaattia
metvurstia
(herkkusieniä)
oreganoa
juustoraastetta
tomaattisosetta

Ruskista ja mausta jauheliha. Levitä pohjan päälle tomaattisose, jauheliha, tonnikala ja suikaloidut kasvikset. Katkarapuja, metvurstia ja herkkusieniä voi laittaa maun mukaan. Oreganoa ripotellaan täytteen päälle ja lopuksi juustoraaste päällimmäiseksi. Paistetaan 200 asteessa noin 15 - 20 min. Täytteitä voi vaihdella maun mukaan, kunhan suosii vähähiilihydraattisia aineita.
   
UUNIMUIKUT
  ½ -1 kg pieniä muikkuja
voisulaa
herbamare yrttisuolaa

Kierittele tuoreet muikut reilussa voisulassa, lado muikut uunivuokaan, ripottele päälle yrttisuolaa ja paista rapeiksi 150 - 175 asteessa 60 - 90 min. Syödään kokonaisina.
   
SEITIVUOKA
  400g pakaste seitiä
180g katkarapuja
1 pss amerikansekoitus
150g juustoraastetta
2 kananmunaa
2 rkl ranskankermaa
1 dl kermaa
herbamare yrttisuolaa

Aseta pakaste seiti keskelle vuokaa ja ripottele päälle noin 1 tl yrttisuolaa, laita katkaravut ja amerikansekoitus reunoille, ripottele yrttisuolaa myös näiden päälle. Kuorrutus; sekoita juustoraasteen joukkoon munat, kerma ja ranskankerma. Levitä seos kalan ja vihannesten päälle. Paista uunissa 175º noin 50 min.
Tarjoa seitivuoka juuressoseen ja tuoresalaatin kanssa.
   
BROILERWOKKI
  350g broileri jauhelihaa
200g herkkusieniä
1 kiinankaalia
2 sipulia
400g tomaattimurskaa
1 pss acapulco sun
4 valkosipulinkynttä
kasvisliemikuutio
oliiviöljyä
herbamare yrttisuolaa
ranskankermaa

Kuumenna wokkipannu jossa on oliiviöljy, laita jauheliha pannuun, paista noin 5 minuuttia, lisää tuoreet pilkotut herkkusienet, hauduta vielä hetki. Lisää suikaloitu kiinankaali, sipulit, vihannespussi, valkosipulit, tomaattimurska, kasvisliemikuutio ja tilkka vettä sekä yrttisuolaa. Hauduta kypsäksi noin 10 min.
Tarjoa kukkakaalimuhennoksen ja salaatin kanssa. Laita tarjoiltaessa teelusikallinen ranskankermaa wokki ruoan päälle pehmentämään makua
   
MUNAVUOKA
  5 kpl luomumunia
2 dl kermaa
3 dl vettä
100g juustoraastetta
½ tl suolaa

Riko munat kulhoon, lisää kerma, vesi, juustoraaste ja suola. Vatkaa tasaiseksi ja kaada seos vuokaan jonka pohjalla on loraus oliiviöljyä. Paista uunissa 175 noin 45 min. Vaihtelua munavuokaan saat, lisäämällä joukkoon erilaisia vihannessekoituksia. Kypsennä vihannekset ensin höyrykattilassa puolikypsiksi, jotta ne ehtivät kypsyä samassa ajassa kuin munavuoka. Munavuoka sopii tarjottavaksi myös kahvin kanssa marjojen kera.
   
JUURESSOSE
  1 lanttu
1 iso porkkana
1 kukkakaali
1 palsternakka
2 rkl voita
½-1 dl kermaa
1 tl merisuolaa

Kypsennä kuutioidut kasvikset höyrykattilassa. Ota keitinvesi talteen ja käytä esim. keittojen liemenä. Kaada kypsät kasvikset kattilaan, lisää suola ja voi, survo kasvikset soseeksi, lisää tarpeellinen määrä kermaa.
   
BROILERNYYTIT
  350g broileri jauhelihaa
1 kananmuna
200g herkkusieniä
2 sipulia
1 pss kruunusekoitus
oliiviöljyä
herbamare yrttisuolaa
¼ chilipippurijauhetta
½ tl paprikajauhetta

Sekoita jauhelihan joukkoon kananmuna, chili- ja paprikajauhe, sekä 1 tl yrttisuolaa. Muotoile jauhelihasta neljä samankokoista patukkaa, laita patukat folion päälle ja vierelle viipaloidut herkkusienet, sipulirenkaat ja neljään osaan jaettu vihannespussi. Ripottele sienien ja vihannesten päälle reilusti yrttisuolaa ja ruokalusikallinen oliiviöljyä. Kääri nyytit kiinni ja laita pelille, paista uunissa 175º noin 45 min.. (Kesällä voit kypsentää nyytit grillissä.) Tarjoa nyytit tuoreiden vihannesten kera. Jos nyyttejä jää älä säilytä niitä foliossa, vaan laita muovi tai lasi astiaan, sillä foliosta irtoaa säilytyksessä haitallisia aineita.
   
GRAAVILOHI
  50-100g graavia lohta
2 keitettyä luomumunaa
½dl juustokuutioita
kaalisalaattia
sipulirenkaita
tomaattia
kurkkua
(smetanaa)

Tämä on yhden ruokailijan annos. Asettele ruoka-aineet kauniisti lautaselle. Lohen päälle voi laittaa smetanaa täydentämään ruoan makua ja täyttävyyttä. Juusto kuutiot laitetaan erikseen lautaselle tai sekoitetaan kaalisalaatin joukkoon. Parhaiten sopivia juustoja ovat kerma-, edam tai oltermannijuusto.
   
WOKKIKEITTO
  350g broilerijauhelihaa
200g herkkusieniä
250g ruusukaalia
250g tomaattimurskaa
300g acapulco sun
2 sipulia
1 purjo
1 tl herbamare yrttisuolaa
1 herbamare kasvisliemikuutio
oliiviöljyä
1-1½ l vettä
smetanaa
(½ dl täysjyvä riisijauhoa)

Kuumenna wokkipannu jossa on oliiviöljyä. Paista jauhelihaa hetki, lisää herkkusienet ja puolitetut ruusukaalit, lisää tilkka vettä ja anna hautua noin 15 min. Lisää silputut sipulit, acapulco sun-pakastevihannespussi ja tomaattimurska. Hauduta hetki, lisää noin litra vettä, kasvisliemikuutio ja yrttisuola. Suurusta halutessasi keitto riisijauholla ja hauduta kypsäksi, noin 10-15 min. Tarjoa keitto smetanan kera.
   
KAALISALAATTI
  1 valkokaali
3 sipulia
1 purjosipuli
1 kesäkurpitsa
1 porkkana

Tässä perus kaalisalaatti, jota voit muunnella aina raaka-aineiden saannin mukaan. Silppua kaali, sipulit, purjo ja kesäkurpitsa, raasta porkkana. Sekoita kaikki aineet keskenään. Aina salaattia syödessäsi, lisää 2 tl oliiviöljyä salaatin sekaan. Ruokavammaksi salaatin saa laittamalla joukkoon juustokuutioita. Salaatti säilyy jääkaapissa jopa viikon, kun laitat salaatin pieniin muoviastioihin ja päästät niistä ilman pois.
   
MARJA-MUNAPIRTELÖ
 

2 raakaa luomumunaa
1 dl kermaa
1 dl marjoja

Kaikki aineet tehosekoittimeen ja täysteholla 15-20 sekuntia. Voi
kokeilla myös sauvasekoittimella. Marjoina voi käyttää tuoreita tai
pakastettuja ja sulatettuja mustikkaa, mansikkaa, puolukkaa.

   
BANAANIHERKKU
  2 dl kermaviiliä
1 banaani

Pilko banaani viipaleiksi kermaviilin joukkoon. Syö aamu-, ilta- tai välipalana.
   
PUOLUKKAPIIMÄ
 

2 dl luomupiimää
1-2 rkl puolukkasurvosta
2 tl pellavarouhetta

Sekoita kaikki aineet keskenään. Nauti aamu-, ilta- tai välipalana.

   
MANSIKKARAHKA
  2 dl kermaa (luomu)
2 dl ranskankermaa tai
kermaviiliä
500 g rahkaa
mansikoita

Vatkaa kerma vaahdoksi, lisää lusikalla sekoittaen ranskankerma tai kermaviili ja rahka. Tee tuoreista tai sulatetuista mansikoista sauvasekoittimella sosetta ja lisää rahkan sekaan, sekoita lusikalla tasaiseksi. Tähän määrään 1-1½ dl valmista mansikkasosetta. Voi tarjoilla kokonaisten vadelmien tai mustikoiden kera.
   
KAAKAO
 

1 banaani
2 dl maitoa tai kermaa ja vettä
1 raaka luomumuna
1 tl 100 % kaakaojauhetta

Pilko banaani tehosekoittimeen, lisää maito tai kermavesi, muna ja
kaakao. Sekoita noin 15 - 20 sekuntia. Voi kokeilla myös sauva-
sekoittimella. Kaakaojauheen pitää olla puhdasta maustamatonta
100% kaakaota.
(Liikkeessämme on saatavana luomukaakaojauhetta.)

   
BerrySmoothie
 

½ dl Femisoya Berryä
1 dl rahkaa
½ purkkia lasten punaista marjasosetta, esim. Piltti kuningatar
noin ¼ dl vettä tai maitoa
punaisia marjoja, esim. vadelmia tai mansikoita
ripaus vaniljasokeria
maun mukaan hunajaa

Laita tehosekoittimeen aineet. Säästä muutama marja koristeluun. Notkista vedellä tai maidolla niin, että saat massan pyörimään sekoittimessa. Kaada pirtelö korkeaan lasiin ja koristele muutamalla marjalla.

   
TEHOPIRTELÖ
  ½ dl luomuseesaminsiemeniä
½ dl luomuauringonkukansiemeniä
n. 1 dl marjoja (mustikka, mansikka, vadelma, ym.)
1 banaani
1 raaka luomumuna
1½-2½ dl vettä tai raakamaitoa
1 rkl luomukookosöljyä (myytävänä liikkeessämme)

Pakastemarjat otetaan huoneenlämpöön sulamaan illalla ja siemenet liotetaan vedessä yön yli. Lionneet siemenet huuhdotaan ja kaadetaan tehosekoittimeen, lisätään vettä tai raakamaitoa sen verran, että siemenet peittyvät. Sekoitetaan täysteholla n. 10 sekuntia, jonka jälkeen lisätään banaani, muna ja marjat sekä vettä tai maitoa ja kookosöljy. Sekoitetaan täysteholla n. 20 sekuntia. Nestemäärää muuttamalla saa joko paksumpaa tai juoksevampaa pirtelöä.
   
VHH-PUURO © Marjo Sukeva-Hakanpää
  ½ dl Fibrex sokerijuurikaskuitu
½ dl auringonkukansiemen
½ dl seesaminsiemen
2 rkl (12 kpl) cashew-pähkinä
1 rkl goji-marjoja
2 kuivattua luumua
2 dl vettä

Laita illalla kuiva-aineet kulhoon, sekoita ja lisää vesi. Anna turvota yön yli ja sekoita aamulla tehosekoittimessa puuroksi. Lämmitä kattilassa ja nauti marjojen ja raakamaidon tai kerman kera.
   
RAAKAKAAKAO © Marjo Sukeva-Hakanpää
  2 dl raakamaitoa (6dl)
1/3 luomubanaania (1 banaani)
1 raaka luomumuna (2-3 munaa)
1 rkl raakakaakaojauhetta (3 rkl)

Laita ainekset tehosekoittimeen, sekoita kakkosteholla 20-30 sekuntia. Tarjoa heti kylmänä.
   
VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN RIESKA © Marjo Sukeva-Hakanpää
uunipellillinen kuitua 53,5g (12 – 16 palaa)
 

1½dl pähkinää (hassel-, saksan-, cashewpähkinä, manteli, ym.) (9g hiilihydraattia ja 17g kuitua)
1½dl sokerijuurikaskuitu (3g hiilihydraattia ja 36,5g kuitua)
3 munaa
3½dl maitoa (18g hiilihydraattia) tai kermavettä, 1½ kermaa 2dl vettä (6g hiilihydraattia)
n. 1tl merisuolaa
50-100g voita sulatettuna

Jauha pähkinät tehosekoittimessa jauhoksi, lisää sokerijuurikaskuitu ja sekoita hienoksi jauhoksi. Lisää suola, kananmunat ja puolet nesteestä. Sekoita jonkin aikaa ja lisää sulatettu voi ja loput nesteestä. Sekoita noin ½ minuuttia ja kaada seos leivinpaperin päälle, uunipellille. Sirottele päälle maun mukaan auringonkukan ja seesaminsiemeniä ja/tai juustoraastetta. Paista 175ͦC 20 - 30 minuuttia. Peitä rieska leivinliinalla ja muovipussilla, jos haluat siitä pehmeää.

Taikinan sekaan voi laittaa myös porkkanaraastetta, kuminaa, aurinkokuivattua tomaattia, siemeniä, tms., kuten sämpylöihinkin. Pähkinöitä voi myös vaihdella tai laittaa niiden sijasta siemeniä. Vaihtoehtoja on monia ja aina saa eri makuista rieskaa.

Rieskan kokonaishiilihydraattimäärä on nesteestä riippuen 30g tai 18g ja yhden palan 2,5g – 1,9g tai 1,5g – 1,13g

   
Marjon VHH-PIZZA © Marjo Sukeva-Hakanpää
  Pohja: uunipellillinen
6 luomumunaa
1dl turkkilaista luomujogurttia
3dl luomumantelijauhoa (Kookosravinnon kuorituista)
½tl soodaa
½ l juustoraastetta (kermajuusto tai emmental)

Vatkaa munat ja jogurtti, lisää mantelijauho, johon on sekoitettu sooda. Sekoita hyvin ja lisää lopuksi juustoraaste ja sekoita vielä tasaiseksi.
Levitä taikina tasaisesti leivinpaperilla vuoratulle uunipellille ja levitä sen jälkeen tomaattipyre päälle.

Täyte:
400g luomujauhelihaa ruskistettuna ja maustettuna (herbamare- ja merisuola, mustapippuri, ym.)
1 iso sipuli raakana silputtuna tai siivuina
2 isoa luomutomaattia pieninä paloina
6-8 siivua luomumetwurstia silputtuna
luomuvalko-sinihomejuustoa pieninä paloina (Castello)
luomuoreganoa
reilusti juustoraastetta (Lidl emmental-juustoraaste)

Levitä täyteaineet tasaisesti pizzapohjan päälle ja lisää päälimmäiseksi oregano ja juustoraaste. Paista 175 asteisessa uunissa 20-30 minuuttia. Tarjoile tuoresalaatin kera. Sämpylät voi tehdä samalla ohjeella.
Takaisin VHH ruokavalio sivulle

     
 
Blogi